Minęło już kilka lat od publikacji pierwszego artykułu o ferrytynie. Przez ten czas wiedza o tym białku w społeczeństwie niesamowicie wzrosła. Przeglądając grupy na Facebooku, zauważyłam pewną tendencję. Coraz więcej osób chce się dowiedzieć, jak podnieść ferrytynę za pomocą domowych metod. Oto naturalne sposoby na zwiększenie poziomu ferrytyny, które chciałabym Wam dziś polecić.
Ferrytyna – magazyn żelaza w organizmie i strażnik ogólnego zdrowia
Wiem, że wiele osób latami boryka się ze złym samopoczuciem. Towarzyszy im permanentne osłabienie, mocno wypadające włosy, zadyszka przy małym wysiłku czy problemy z koncentracją. Część z tych osób po latach decyduje się (zazwyczaj z własnej inicjatywy) na badanie poziomu ferrytyny. Nierzadko okazuje się, że to był strzał w dziesiątkę. Ich ferrytyna często dosłownie „szoruje dno”. Zdarza się, że u niektórych osób jest bliska zeru (0!).
Czym właściwie jest ferrytyna? To białko, które pełni w organizmie funkcję magazynu żelaza. Nawet jeśli poziom samego żelaza, hemoglobina czy hematokryt są w normie, ilość ferrytyny może być zbyt niska, a objawy – zauważalne i uciążliwe. Więcej na ten temat pisałam w artykule Ferrytyna – co to jest i dlaczego warto mierzyć jej poziom?. Tutaj skupię się na metodach, które pomagają podnieść poziom ferrytyny w naturalny sposób.
Mój poziom ferrytyny – dlaczego przez lata był tak niski?
Zanim jednak przejdę do sposobów, które uważam za najbardziej skuteczne, kilka słów o moich doświadczeniach z pomiarami ferrytyny. Po raz pierwszy sprawdziłam ten parametr w drugiej ciąży, pod koniec 2018 roku. Wynik: 10. W pierwszej chwili wydawało mi się, że to norma – dopiero nieco później dotarło do mnie, jak bardzo się myliłam.
Optymalny poziom ferrytyny to minimum 70 ng/ml lub więcej. 70! Maksymalny zalecany wynik u kobiet to około 150 ng/ml, zaś u mężczyzn – aż 400 ng/ml.
I choć część lekarzy wciąż twierdzi, że dopóki parametry morfologii są ok, nie trzeba nic robić, doświadczenie wielu osób pokazuje coś zgoła innego. Dopóki ferrytyna jest niska, czują się fatalnie, mimo stosunkowo dobrej morfologii.
U mnie podstawową przyczyną problemów z ferrytyną była zła dieta (brak czasu na normalne jedzenie), nadmiar słodyczy i picie kawy do posiłków. Zmieniłam dietę na zdrowszą, ograniczyłam słodycze i przestałam pić kawę razem z posiłkami. To pomogło zapobiec dalszym spadkom. Ale tym, co mnie naprawdę wzmocniło, były naturalne sposoby na podniesienie ferrytyny.
Jak podnieść poziom ferrytyny naturalnie?
Swój post kieruję przede wszystkim do tych osób, które chcą uniknąć przyjmowania syntetycznego żelaza. Zdarza się, że nie ma innego wyjścia i musimy brać tabletki przepisane przez lekarza. Jednak w wielu przypadkach odpowiednio przygotowana dieta i naturalne suplementy mogą zdziałać cuda. Wymaga to czasu i konsekwencji, ale jest łagodniejsze i bezpieczniejsze dla organizmu.
Co więcej, suplementacja żelaza bez zmian w diecie również ma niewiele sensu. Zatem nieważne, czy bierzesz tabletki z żelazem czy nie. Wprowadzając przynajmniej część poniższych produktów do swojego menu, masz szansę szybciej podnieść swoją ferrytynę.
Wątróbka
Najwięcej żelaza ma wątróbka gęsia, jednak również wątróbka drobiowa i wieprzowa dostarczają sporą dawkę żelaza hemowego. Warunek jest jeden: muszą to być podroby ze sprawdzonego źródła, najlepiej z hodowli ekologicznej. W przeciwnym wypadku poza żelazem dostarczymy sobie również całą masę szkodliwych substancji. Jeśli mamy dostęp do wysokiej jakości wątroby, możemy ją z powodzeniem dusić, robić szaszłyki czy nawet pasztet. Pamiętajmy tylko, żeby do posiłków z wątróbką dodawać warzywa bogate w witaminę C (natka pietruszki, papryka, szczypiorek).
Wołowina, drób
To kolejne źródła dobrze przyswajalnego żelaza hemowego, które łatwo wprowadzimy do diety. Tak jak w przypadku wątróbki, ważne jest źródło produktów mięsnych i stopień ich przetworzenia. Optymalnym rozwiązaniem jest kupowanie mięsa od gospodarza i/lub ekologicznego oraz samodzielne przygotowywanie posiłków od podstaw.
Zakwas z buraków
To napój, który można nazwać prawdziwym eliksirem zdrowia dla osób z niską ferrytyną. Jego zaletą jest to, że mogą po niego sięgać zarówno osoby spożywające mięso, jak i wegetarianie. W jednym pakiecie mamy tutaj żelazo, witaminę C, a także witaminy z grupy B i kwas mlekowy. To wszystko sprawia, że żelazo wchłania się lepiej, szczególnie gdy pijemy zakwas rano na czczo. Regularne picie zakwasu z buraków to naprawdę jeden z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie zapasów żelaza w organizmie. Sprawdziłam to na własnej skórze. Mój przepis na zakwas buraczany znajdziecie TUTAJ.
Laktoferyna
Laktoferyna jest jednym z białek odpowiedzialnych za transport żelaza. Wychwytując i wiążąc jony żelaza, ogranicza drobnoustrojom dostęp do tego pierwiastka. Wspomaga także jego wchłanianie i zwiększa biodostępność. Suplement z laktoferyną warto stosować zarówno równolegle z suplementacją żelaza, jak i bez niej. Wiele osób potwierdza, że dopiero po włączeniu laktoferyny ich ferrytyna wyraźnie ruszyła do góry. Dodatkową korzyścią jest łagodzenie skutków ubocznych podczas przyjmowania żelaza syntetycznego.
Kiszone ogórki i kapusta
Kocham kiszonki – ferrytyna również je uwielbia. Wprowadzając je do wielu, posiłków można w szybki sposób zwiększyć swoje zasoby żelaza. I to nie tylko ze względu na obecność witaminy C, ale również poprzez korzystny wpływ na mikroflorę jelit. Kiszone warzywa wspierają jelitową florę bakteryjną, a tym samym wpływają na zwiększenie przyswajalność pierwiastków. Wprowadzenie ich do codziennej diety pomaga zatem szybciej zwiększyć poziom ferrytyny.
Natka pietruszki i zielone warzywa
Jeśli walczymy z niską ferrytyną, powinniśmy polubić się z natką pietruszki i dodawać ją do każdego posiłku. 100 g natki zawiera około 170 mg witaminy C, która zwiększa wchłanianie żelaza nawet dziesięciokrotnie! Imponująca poprawa dotyczy szczególnie żelaza niehemowego, które obecne jest w produktach roślinnych. Przy zmaganiach z obniżoną ferrytyną sprawdzą się również takie warzywa, jak buraki, jarmuż, brokuły czy rukola. Jeśli połączymy je z natką pietruszki, efekt będzie jeszcze wyraźniejszy. Świetnie sprawdzą się poranne koktajlne warzywno-owocowe z dodatkiem natki pietruszki.
Maślan sodu
Choć maślan sodu sam w sobie nie podnosi ferrytyny, wpływa na kondycję jelit i wchłanianie żelaza. Uszczelnia śluzówkę jelitową, pomaga ją zregenerować i redukuje stany zapalne. W efekcie zwiększa się przyswajalność witamin, minerałów i innych składników odżywczych.
Kawa i czarna herbata z dala od posiłków!
Nasze starania pójdą w dużej mierze na marne, jeśli posiłki bogate w żelazo popijemy kawą lub czarną herbatą. To napoje, które ograniczają wchłanianie żelaza nawet o 90% (zależy to również od ich mocy). Tak więc przy podnoszeniu ferrytyny liczy się nie tylko to, co jemy, ale również to, czego… nie pijemy. Nie jest zalecana również cola i inne słodkie napoje, a także zielona, czerwona i biała herbata (mimo iż generalnie są zdrowe). Jeśli zatem mamy ochotę na pobudzający napar z zielonej herbaty, sięgajmy po niego wyłącznie między jednym a drugim posiłkiem.
Znajdź przyczynę niskiego poziomu ferrytyny
Tak naprawdę ten akapit powinien znaleźć się na samym początku. Czasem zdarza się, że ani tabletki z żelazem, ani zmiana diety na zdrowszą nie poprawiają poziomu ferrytyny. Przyczyną jest zazwyczaj brak zdiagnozowanej przyczyny. Źródłem niskiej ferrytyny może być nie tylko uboga dieta, ale również szereg chorób i zaburzeń.
Do najczęstszych przyczyn obniżenia ferrytyny należą:
- stany zapalne jelit,
- celiakia i alergia na gluten,
- endometrioza,
- obfite miesiączki,
- niedoczynność tarczycy,
- krwawienia wewnętrzne,
- stany zapalne żołądka,
- i wiele innych!
Jeśli zatem mimo starań nie możemy podnieść poziomu tego białka, nie przyjmijmy do wiadomości, że taka nasza uroda. To praktycznie zawsze oznacza, że w naszym organizmie dzieje się coś, co utrudnia prawidłowe wchłanianie żelaza. Odpowiednia diagnoza i leczenie mogą sprawić, że ferrytyna podskoczy, a my wreszcie poczujemy się lepiej. Również w takim przypadku naturalne sposoby na podniesienie poziomu ferrytyny mogą okazać się bardzo pomocne.