Niedobór witaminy D to problem, który w naszym klimacie dotyka bardzo wielu osób. Wpływa na to zbyt rzadkie przebywanie na słońcu, stosowanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym i niska podaż witaminy D w diecie. Nawet jeśli spędzimy lato na plaży, łapiąc promienie słoneczne, to zimową porą i tak jej poziom może drastycznie spaść. W zeszłym miesiącu postanowiłam po raz pierwszy w życiu sprawdzić, ile witaminy D mam we krwi. Wiem, że jej wpływ na funkcjonowanie ludzkiego organizmu jest nie do przecenienia, dlatego chciałam zacząć działać, w porę wykryć ewentualne niedobory i jak najszybciej je uzupełnić. Środek października to doskonała ku temu okazja. Widzimy wtedy, jakie zasoby „słonecznej witaminy” mamy na starcie jesieni.
Dlaczego witamina D jest tak ważna? Reguluje ona gospodarkę wapniowo-fosforanową, wpływa na odpowiednią mineralizację kości i działa przeciwzłamaniowo. Jej prawidłowy poziom powoduje szybką redukcję stanów zapalnych, oddala zagrożenie chorobami autoimmunologicznymi i zmniejsza ryzyko zapadnięcia na choroby układu oddechowego. Istnieją również uzasadnione podejrzenia, że osoby posiadające odpowiednią ilość witaminy D są mniej narażone na choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzycę, zespół metaboliczny, a także niektóre rodzaje nowotworów.
Niedobór witaminy D w organizmie – jak go wykryć?
Bardzo niewiele osób bada poziom witaminy D we krwi. Powód jest prozaiczny. Badanie nie jest refundowane przez NFZ, a jego wykonanie na własną rękę kosztuje dosyć sporo. Dodatkowo niewielu lekarzy mówi o potrzebie i możliwości oznaczania poziomu witaminy D we krwi. A szkoda, bo jej niedobór może inicjować (lub imitować) wiele poważnych schorzeń i narażać nas na niepotrzebne kuracje.
Ja za badanie 25-OH-D3 (czyli właśnie witaminy D) zapłaciłam aż 55 zł, ale nie żałuję. Okazało się, że mój poziom tej witaminy jest na granicy normy i wynosi 29 ng/ml. Oczywiste jest, że jesienią i zimą zacząłby spadać ze względu na brak odpowiedniego nasłonecznienia. Dodatkowo niezwykle trudno jest dostarczyć odpowiednią ilość witaminy D w samej diecie. Podjęłam zatem decyzję o włączeniu suplementacji i obecnie stosuję dawkę 2000 j.m.
Dlaczego tak wielu z nas cierpi na niedobór witaminy D? Jest ona wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego B, które pochodzi ze światła słonecznego. Ten rodzaj syntezy jest możliwy w Polsce mniej więcej od kwietnia do września. Zimowe spacery w pełnym słońcu niewiele więc nam dadzą. A większość z nas nie ma możliwości regularnego odwiedzania ciepłych krajów. To klimatyczne ograniczenie sprawia (plus częste przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach) sprawia, że w skali roku Polacy nie dostarczają sobie odpowiedniej dawki witaminy D.
Jakie są skutki niedoboru „słonecznej witaminy”? Poważniejsze niż myślisz!
Skutki niedoboru witaminy D mogą być poważniejsze niż się wydaje, ponieważ wpływa ona na funkcjonowanie wielu narządów i układów. Zagrożone są osoby, które rzadko przebywają na słońcu lub intensywnie stosują kremy z filtrem przeciwsłonecznym, przyjmują zbyt mało witaminy D w diecie, cierpią na choroby przewodu pokarmowego i zaburzenia wchłaniania, a także zaburzenia pracy wątroby i nerek.
Przyznam, że byłam w szoku, gdy dowiedziałam się, jak wiele schorzeń i zaburzeń może być skutkiem niedoboru witaminy D. Tym, co zmotywowało mnie do zbadania jej poziomu był przedłużający się stan depresyjny. Faktem jest, że w ciągu kilku tygodni od wprowadzenia suplementacji mój nastrój znacząco się poprawił. Za jakiś czas planuję ponownie oznaczyć poziom witaminy D we krwi, aby uniknąć nadmiaru, który również może być szkodliwy.
Sprawdźmy jednak, co nam grozi, gdy mamy zbyt niski poziom „słonecznej witaminy”:
- uciążliwe bóle kostno-mięśniowe
- zespół chronicznego zmęczenia
- wtórna nadczynność przytarczyc
- mniejsza gęstość kości i osteoporoza
- obniżenie odporności i osłabienie organizmu
- większa podatność na przeziębienia i grypę
- astma, gruźlica, reumatoidalne zapalenie stawów
- większa zachorowalność na raka piersi, jelita grubego, prostaty i nerek
- wyższe zagrożenie udarem i zawałem serca
- zwiększona podatność na depresję i bezsenność
Jak widać, niedobór witaminy D może mieć ogromny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. U mnie (mimo jedynie minimalnego niedoboru) wystąpiły takie objawy, jak stan depresyjny, bezsenność i większa podatność na infekcje. Wydawało mi się przez dłuższy czas, że są one skutkiem burzy hormonalnej po porodzie. Okazało się jednak, że po zastosowaniu suplementacji objawy te znacznie złagodniały. Jak wspomniałam, wiosną ponownie oznaczę poziom witaminy D, aby sprawdzić, czy jest on już optymalny.
Co zrobić, żeby uniknąć niedoboru witaminy D?
1. Korzystaj ze słońca – wystarczy już 15 minut dziennie
Najważniejszym źródłem witaminy D jest jej produkcja przez syntezę skórną. Dlatego tak ważne jest, abyśmy w okresie od kwietnia do września maksymalnie wykorzystali nasłonecznienie, budując odpowiednie zapasy. Wystarczy, że każdego dnia spędzimy na pełnym słońcu (nie w cieniu!) około 15 minut, odsłaniając przy tym przynajmniej 20% ciała. Przebywajmy na słońcu między godziną 10:00 a 15:00.
2. Filtry przeciwsłoneczne? Nie bądź ich niewolnikiem
Filtry przeciwsłoneczne mogą hamować syntezę witaminy D nawet o 90-95%! Ich przesadne stosowanie to jedna z przyczyn niedoboru tej witaminy u współczesnego człowieka. Niezwykle ważne jest, aby przynajmniej przez 15 minut każdego dnia przebywać na słońcu bez żadnych filtrów. Tylko wtedy dajemy sobie szansę na prawidłową syntezę witaminy przez skórę. Kremy z filtrem zostawmy sobie na czas długotrwałego opalania i przebywania w pełnym słońcu.
3. Suplementuj witaminę D (w uzasadnionych sytuacjach)
Uważam, że każdy z nas powinien sprawdzić u progu jesieni poziom witaminy D we krwi. Jeśli okaże się zbyt niski lub na granicy normy, warto wprowadzić suplementację (wysokość dawki można skonsultować z lekarzem). Jak wspomniałam, stosuję obecnie dawkę 2000 IU dziennie (i najczęściej jest to maksymalna ilość, jeśli chodzi o dostarczanie tej witaminy w tabletkach). Suplementację planuję kontynuować przynajmniej do kwietnia.
4. Spożywaj produkty, które mają wysoką zawartość witaminy D
Żywność nie jest w stanie w pełni zaspokoić zapotrzebowania na witaminę D, jednak warto jej sobie dostarczać również w ten sposób. Sporą dawkę tej witaminy znajdziemy w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki, halibut). Pewne jej ilości znajdziemy również w grzybach (borowiki, pieczarki, kurki), żółtkach jaj oraz mięsie.
5. Chcesz mieć prawidłowy poziom witaminy D? Zrezygnuj z… kąpieli lub prysznica
To nie żart. Umycie skóry w krótkim czasie po kąpieli słonecznej bardzo utrudnia syntezę skórną witaminy D. Mówiąc obrazowo – wraz żelem pod prysznic zmywamy witaminę ze swojej skóry. Jest ona wchłaniana do krwiobiegu w ciągu około 48 h, dlatego co jakiś czas (w okresie od kwietnia do września) warto przez dwie doby zrezygnować z mycia całego ciała, aby ułatwić wytwarzanie witaminy D i zwiększyć jej poziom w organizmie.
Doceńmy zatem znaczenie witaminy D dla naszego ciała i dbajmy o jej prawidłową ilość. Zyskamy dzięki temu zdrowie, energię i dobre samopoczucie. I nie bójmy się suplementacji. Choć z zasady jestem przeciwna „witaminom w tabletkach”, to w przypadku „słonecznej witaminy” bywają one niezbędne.