Kwas foliowy niezmiennie kojarzy się z kobietami w ciąży, które przyjmują go, spodziewając się potomka. To głęboko zakorzenione przeświadczenie sprawia, że zapominamy, iż witamina B9, czyli właśnie kwas foliowy, jest potrzebna każdemu z nas. Jej niedobór może mieć nie mniej opłakane skutki niż niedobór witaminy D, o której z kolei mówi się bardzo wiele. Do czego jest nam potrzebna ta niezwykle cenna witamina i jakie są najlepsze źródła kwasu foliowego? Przeczytaj, nawet jeśli nie jesteś w ciąży lub jesteś mężczyzną.
Do czego jest nam potrzebny kwas foliowy?
Na początku warto rozprawić się z błędnym przekonaniem, że kwas foliowy jest niezbędny właśnie w ciąży. Owszem – jest. Ale jego rola w zapobieganiu poważnym wadom cewy nerwowej u płodu zaczyna się jeszcze przed poczęciem. Kluczowe jest więc przyjmowanie odpowiedniej ilości witaminy B9 jeszcze PRZED CIAŻĄ oraz w pierwszych jej tygodniach. Przyznaję bez bicia: jeszcze kilka lat temu nie zdawałam sobie z tego sprawy i zaczęłam przyjmować kwas foliowy dopiero w 6-7 tygodniu ciąży. Czyli wtedy, kiedy – mówiąc kolokwialnie – było już po ptokach, jeśli chodzi o kształtowanie się podstaw układu nerwowego u dziecka. Na szczęście u mnie wszystko skończyło się dobrze, ale lepiej nie ryzykować i zadbać o suplementację jeszcze przed planowanym (lub możliwym) poczęciem.
Najważniejsze jest przyjmowanie dodatkowej dawki kwasu foliowego przynajmniej kilka tygodni przed poczęciem i w pierwszych tygodniach ciąży.
Oczywiście nie robiłam źle, suplementując kwas foliowy w późniejszym okresie ciąży, ponieważ w stanie błogosławionym kobieta ma zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę. Jednak najważniejszy jest odpowiedni jej poziom w momencie poczęcia i w pierwszych, kluczowych tygodniach kształtowania się zarodka. Dlaczego? O tym poniżej.
Dlaczego ludzki organizm nie może funkcjonować bez kwasu foliowego?
Kwas foliowy kryje się pod kilkoma innymi nazwami (folacyna, folian, witamina B9, witamina B11) i oznacza tak naprawdę nie jeden, lecz niemal 20 związków. Jego rola zaczyna się już u progu ludzkiego życia, ponieważ odpowiada za regulację procesu wzrostu i funkcjonowania wszystkich komórek ciała. To dlatego zbyt niski poziom tego związku może spowodować nieprawidłowe kształtowanie się cewy nerwowej i w konsekwencji powstanie groźnych chorób, często terminalnych, niemożliwych do wyleczenia i prowadzących do śmierci krótko po urodzeniu.
Niedobór kwasu foliowego może też grozić anemią i niskim poziomem płytek krwi. Wszystko dlatego, że w połączeniu z witaminą B12 uczestniczy on w procesie powstawania czerwonych krwinek i pełni funkcję krwiotwórczą.
Podejrzewa sie również, że zbyt niski poziom witaminy B9 sprzyja powstawaniu nowotworów, szczególnie raka szyjki macicy. To akurat zupełnie nie dziwi, bo każde zaburzenie homeostazy i niedobór jakiegokolwiek ważnego dla organizmu składnika może być czynnikiem zapalnym do powstawania komórek nowotworowych.
Chcesz uniknąć zawału? Jedz produkty, które stanowią wartościowe źrodła kwasu foliowego!
I bardzo ważna rzecz: trwały niedobór opisywanego kwasu, a także innych witamin z grupy B, powoduje podwyższony poziom aminokwasu o nazwie homocysteina. Naukowcy odkryli, że wysoki poziom homocysteiny sprzyja zawałom, wylewom i chorobom serca, a więc tym schorzeniom, które nękają ogromną część populacji. Okazuje się więc, że nie tylko tłusta dieta i brak ruchu może powodować zawał. Czynnikiem pośrednim bywa również niedobór niepozornego zdawałoby się kwasu foliowego!
Odpowiedni poziom folianu jest bardzo ważny również dla osób ze skłonnością do nerwicy i depresji. To właśnie te osoby powinny ze szczególną uwagą wprowadzać do swojej diety produkty, które stanowią najlepsze źrodła kwasu foliowego. Witamina B9 ma bowiem spory wpływ na nasz nastrój i funkcjonowanie układu nerwowego.
Kiedy suplementować kwas foliowy?
Nie jestem zwolenniczką syntetycznych witamin i najchętniej pozbyłabym się ich całkowicie. Jednak kwas foliowy w dawce 0.4 mg powinna przyjmować każda kobieta w wieku rozrodczym (nawet jeśli w danym okresie nie jest aktywna seksualnie lub nigdy nie planuje dziecka). Co do innych osób – wypowiedzieć się może wyłącznie lekarz. Pamiętajmy, że również nadmiar kwasu foliowego może szkodzić, a więc decyzja o suplementacji musi być poprzedzona dokładną analizą diety i stanu zdrowia.
Zawsze za to będę zachęcać do zwiększenia podaży witaminy B9 przy pomocy diety. I tutaj przechodzimy do najbardziej apetycznej części tego tekstu. Jakie są najlepsze źrodła kwasu foliowego wśród naturalnych produktów?
Najlepsze źródła kwasu foliowego
Poniższa lista to moi faworyci i ulubieńcy. Jest to subiektywne zestawienie, które jednak zawiera wyłącznie produkty stanowiące bogate źródło kwasu foliowego. Z pewnością nie wszystkie możliwe, bo natura dała nam tak wiele darów, że nie sposób ująć ich w jednym rankingu. Wybierając pokarmy z dużą zawartością witaminy B9, chciałam wyselekcjonować te, które są moim zdaniem najsmaczniejsze, stosunkowo tanie i łatwo dostępne. Oto moje ulubione źrodła kwasu foliowego.
1. SZPINAK – 193 µg w 100 g
Jedni go nienawidzą, inni zaś kochają. Przez lata uchodził za najlepsze źródło żelaza (okazuje się, że niezbyt dobrze przyswajalnego), jednak jego największą zaletą jest duża zawartość kwasu foliowego. Ogromnym plusem szpinaku jest też to, że można go wcinać przez cały rok – na świeżo lub z mrożonek. Naleśniki ze szpinakiem są naprawdę pyszne!
2. PIETRUSZKA – korzeń 180 µg w 100 g oraz liść 170 µg w 100 g
Kolejne doskonałe źrodło kwasu foliowego to pietruszka, którą uwielbiam i która również jest niezwykle łatwo dostępna. Latem możemy hodować ją w ogródku (albo na balkonie), a zimą – na parapecie. Pietruszka pozostaje dla mnie jednym z najważniejszych polskich superfoods, a natkę pietruszki wprost ubóstwiam i czerpię z jej dobroczynnych właściwości garściami.
3. SZPARAGI – 150 µg w 100 g
Czy wiecie, że szparagi nie tylko mają dużo kwasu foliowego, ale też należą do grupy warzyw i owoców najmniej skażonych pestycydami? Dla mnie to wystarczający powód, żeby uwzględniać je w swoim menu. Na moim stole nie gościły dotąd zbyt często, ale zamierzam to zmienić
4. BRUKSELKA – 130 µg w 100 g
Brukselka, czyli mała kapustka, to ponoć warzywo nielubiane przez dzieci. A szkoda, bo nie dość, że jest pyszna i zawiera dużo folianu, to jeszcze można ją przyrządzić na mnóstwo ciekawych sposobów. Fakt, nie pachnie zbyt pięknie, ale uwielbiam jej smak.
5. ŻÓŁTKA JAJ KURZYCH – 152 µg w 100 g
Starasz się o dziecko? Nie żałuj sobie jajek! Już dawno oczyszczono je z zarzutu nadmiernego podwyższania cholesterolu. Okazuje się, że owszem, zawierają go całkiem sporo, ale mają też w sobie lecytynę, która zapobiega przyczepianiu się cholesterolu do ścian naszych naczyń krwionośnych. Natomiast wysoka zawartość witaminy B9 w żółtku sprawia, że jajka powinny jeść bez obaw nie tylko kobiety planujące potomstwo, ale praktycznie każdy z nas.
6. FASOLA BIAŁA – 187 µg w 100 g
Uwielbiam fasolkę po bretońsku i mogłabym ją jeść bardzo często. Mimo pewnych „sensacji jelitowych”, jakie po niej następują, warto co jakiś czas zaserwować sobie fasolę ze względu na wysoką zawartość białka, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych i właśnie kwasu foliowego. Fasolka po bretońsku (najlepiej bez tłustej kiełbasy i boczku) to pyszna i zdrowa propozycja na chłodne jesienne popołudnia.
7. RZEŻUCHA – 80 µg w 100 g
O niezwykłych właściwościach rzeżuchy pisałam w tekście Jak leczyć anemię domowymi sposobami?. Ani się obejrzymy, a zima będzie za pasem i wtedy rzeżucha hodowana na parapecie stanie się doskonałym sposobem na dostarczenie nie tylko kwasu foliowego, ale też żelaza, magnezu i całego kompletu witamin.
8. CIECIERZYCA – 340 µg w 100 g
Pasta z ciecierzycy to jeden z moich ulubionych sposobów na pyszną kanapkę. A sama ciecierzyca to prawdziwa bomba kwasu foliowego, która coraz częściej gości na polskich stołach.
9. ZIARNA SŁONECZNIKA – 227 µg w 100 g
Słonecznik to tańsza i niezwykle zdrowa alternatywa dla drogich orzechów. Do niedawna nie zdawałam sobie sprawy, że jest też bogatym źrodłem kwasu foliowego. Odkąd o tym wiem, jeszcze częściej stosuję pestki słonecznika jako zdrową przekąskę.
10. AWOKADO – 81 µg w 100 g
Awokado nie należy może do najtańszych, ale zdobyło ostatnio moje serce, więc z przyjemnością umieszczam je na liście. Myślę, że rezygnując ze słodyczy, gazowanych napojów i chipsów można swobodnie raz na kilka dni pozwolić sobie na ten egzotyczny, ale coraz bardziej popularny owoc. Tym bardziej, że zawiera całkiem sporo kwasu foliowego. Jego smak budzi różne odczucia – mi awokado smakuje bardzo!
Zdaję sobie sprawę, że powyższa lista nie zawiera wszystkich wartościowych źrodeł kwasu foliowego. Obejmuje jednak te produkty, które lubię i które staram się jeść jak najczęściej. Warto wprowadzić je do swojej diety niezależnie od naszego wieku i płci. Pamiętajmy, że witamina B9 jest potrzebna każdemu z nas. Niestety bardzo wiele osób cierpi na jej niedobory.
Suplementacja kwasu foliowego nie zastąpi zdrowej diety, starajmy się więcej jak najwięcej tego cennego związku dostarczać sobie z pożywienia.