W sieci zdecydowanie dominują artykuły, poradniki i blogi osób odchudzających się. Wydaje się, że to nadwaga i otyłość stanowią główny problem naszych czasów. I trudno się z tym nie zgodzić. Jednak niedowaga i za mała ilość tkanki tłuszczowej również mogą być problemem, i to poważnym. Duży ubytek wagi może być nie mniej szkodliwy niż nadmiar kilogramów. Jak sprawdzić, czy nie ważymy za mało? Gdzie szukać przyczyn niedowagi? Co zrobić, żeby przytyć? I najważniejsze – jak przytyć bezpiecznie i zdrowo?

Problem niedowagi nigdy mnie nie dotyczył, ale na początku roku uznałam, że jednak ważę trochę za mało. Potwierdziło to badanie poziomu tkanki tłuszczowej, które wykazało, że tłuszczu mam w organizmie poniżej normy. Cóż, ubrania również nieco na mnie wisiały. Nie czułam się z tym dobrze. Byłam po prostu za chuda! Wpływ na to miał zapewne stres i obowiązki, które sprawiały, że nie miałam czasu na jedzenie, a kalorie spalałam w zastraszającym tempie.

Zastanowiłam się na spokojnie – co zrobić, żeby przytyć?

W moim przypadku pomogło zamknięcie stresujących spraw i powrót do regularnych posiłków. Wreszcie pożegnałam się z uczuciem głodu. I przytyłam 5 kg. Naturalnie, w ciągu pięciu miesięcy.

Są jednak osoby, u których problem niedowagi przybiera poważniejsze rozmiary. Im dużo trudniej jest przytyć ot tak, na zawołanie. A przecież nie o to chodzi, żeby objadać się słodyczami, aby tylko waga drgnęła. Zresztą są osoby, u których nawet ta metoda nie działa.

Przyczyny niedowagi, czyli dlaczego ważymy za mało

Niedowaga zaczyna się wówczas, gdy BMI spada poniżej poziomu 18.5 u osób dorosłych. Jak obliczyć swoje BMI? 

BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m)²

W Internecie znajdziemy wiele kalkulatorów, które ułatwią obliczenie BMI i z miejsca określą, czy jest prawidłowe.

Jakie są najważniejsze przyczyny niedowagi?

• zaburzenia wchłaniania składników pokarmowych
• alergie, nietolerancje i zaburzenia trawienia
• zaburzenia hormonalne (nadczynność tarczycy, cukrzyca, niedoczynność kory nadnerczy)
• wrzody żołądka i zaburzenia pracy trzustki
• choroby wątroby
• celiakia, grzybica układu pokarmowego
• choroby pasożytnicze
• niedobory niezbędnych składników mineralnych i witamin (np. anemia)
• stres, nerwica
• choroby serca
• za mała podaż kalorii w stosunku do potrzeb
• szybka przemiana materii – ektomorfik

Osobą kategorią są choroby nowotworowe, gdzie przy ogólnym wyniszczeniu organizmu występuje znaczna niedowaga.

W większości powyższych przypadków trzeba wyeliminować stany chorobowe i niedobory, aby przytyć. Albo przynajmniej nad nimi zapanować. To zadanie tylko i wyłącznie dla lekarza. Ale zdarza się, że wszystkie wyniki badań są w normie, a my w dalszym ciągu jesteśmy szczupli niczym trzcina na wietrze. O ile nam to odpowiada, nie ma żadnego problemu. Ale co zrobić, jeśli jednak chcielibyśmy ważyć trochę więcej?

Ektomorfik to Ty? Jak możesz zdrowo przybrać na wadze?

Niedowaga może być także uwarunkowana genetycznie i związana z bardzo szybką przemianą materii – jesteśmy wtedy tak zwanymi ektomorfikami. Ektomorfik to osoba o bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej, niezwykle szczupła, cechuje ją bardzo szybki metabolizm. Co zrobić, żeby przytyć, jeśli jesteśmy ektomorfikami? Z całą pewnością trzeba zwiększyć kaloryczność posiłków, ale jak to zrobić?

Co zrobić, żeby przytyć i jak zrobić to zdrowo?

1. Usuń z jadłospisu pokarmy, po których źle się czujesz

Alergia to jedno, ale w przypadku niedowagi warto wyeliminować z diety również te produkty, na które mamy „tylko” nietolerancję, po których po prostu źle się czujemy. Zaburzają one procesy trawienne i proces wchłaniania substancji odżywczych. Na pewno nie pomagają nam w przybraniu na wadze, a wręcz szkodzą. Jeśli źle się czujesz po mleku, postaraj się je odstawić. Ja po niewielkiej nawet ilości mleka zawsze mam „ćmienie w brzuchu”, więc staram się pić je jak najrzadziej.

2. Dodawaj do posiłków zdrowe tłuszcze

Dobry sposób na zwiększenie kaloryczności posiłku to dodawanie do niego większej ilości tłuszczy. Muszą to być jednak zdrowe tłuszcze, takie jak nierafinowane oleje roślinne ze znaczną zawartością kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6 (oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej lniany, oleje z ryb).

3. Nie żałuj sobie dobrej jakości masła

Jedz masło, ale to dobrej jakości, które w 82% składa się z tłuszczu mlecznego. Kiedy moja córka ważyła za mało, pediatra polecił dodawać jej do posiłków właśnie masło. Zadziałało! Od dawna przybiera na wadze prawidłowo.

4. Dodawaj do posiłków orzechy, pestki dyni i słonecznika, nasiona sezamu

Orzechy są kaloryczne, ale jednocześnie są prawdziwą kopalnią zdrowia. Tłuszcze, które znajdziemy w orzechach to zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na pracę układu krążenia i mózgu. Kalorie z orzechów i pestek są na wagę złota!

5. Nie jedz słodyczy i ogranicz cukry proste!

Być może to trochę paradoksalne, ale w pełni prawdziwe. Pochłaniając słodycze i produkty z białej mąki początkowo szybko przytyjesz, ale jednocześnie możesz nabawić się grzybicy układu pokarmowego, która tylko pogłębi zaburzenia wchłaniania. Wychodzenie z grzybicy układu pokarmowego to naprawdę truda droga. A dieta oparta na cukrach prostych jest po prostu zabójcza dla zdrowia.

6. Zapytaj swojego lekarza o odpowiednie suplementy oraz leki ziołowe wspomagające wchłanianie substancji odżywczych

Z suplementami nie wolno przesadzać, a najlepiej nie brać ich wcale. Jednak w wyjątkowych sytuacjach mogą pomóc. Wiesz, że częstą przyczyną braku apetytu u małych dzieci jest niedobór witaminy D? Suplementacja tej witaminy wpływa na poprawę łaknienia. Nie szukaj jednak tego typu wspomagania na własną rękę – koniecznie skonsultuj to z lekarzem lub farmaceutą.

7. Jedz często

Staraj się jeść często – co 2, 3 godziny. Nie objadaj się, ale niech będzie to coś więcej niż mała przekąska. W ten sposób nie przeciążysz układu pokarmowego, a jednocześnie cały czas będziesz dostarczać swojemu organizmowi zdrowych kalorii. Jeśli wypijesz przed posiłkiem nieco soku owocowego, zwiększysz swój apetyt.

8. Nie łącz pokarmów białkowych z węglowodanowymi

Oznacza to, że nie należy na przykład łączyć w jednym posiłku mięsa i ziemniaków lub kaszy i ryby. Takie połączenie utrudnia wchłanianie i trawienie, a w efekcie organizm nie wykorzysta w pełni tego, co mu dostarczamy.

9. Zaprzyjaźnij się z awokado, a apetyt na słodkie zaspokajaj suszonymi owocami

Awokado jest najbardziej kalorycznym owocem, a zawarte w nim tłuszcze są niezwykle korzystne dla zdrowia. Suszone owoce również zawierają sporo kalorii, a jednocześnie są dużo zdrowsze niż klasyczne słodycze. Pamiętaj tylko, aby wybierać owoce niesiarkowane.

10. Zwiększaj kaloryczność posiłków, ale jedz tylko to, co jest korzystne dla zdrowia

Najważniejszy punkt zostawiłam na koniec. Jeśli nie masz zdiagnozowanej żadnej choroby, która powodowałaby niedowagę, a chcesz przytyć, musisz postawić na dietę. Jednak powinna to być dieta zdrowa, pozbawiona pustych kalorii, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jeśli chcesz zdrowo przybrać na wadze, zwiększaj kaloryczność i ilość posiłków, jedz więcej tłuszczy i dostarczaj sobie witamin w świeżych warzywach i owocach.

Ważniejszy niż sama waga jest poziom tkanki tłuszczowej, który warto raz na jakiś czas zmierzyć. Zbyt mała ilość tkanki tłuszczowej może zaburzać gospodarkę hormonalną w organizmie. Nawet jeśli stosowanie powyższych zasad nie spowoduje u Ciebie znacznego przyrostu wagi, z całą pewnością będzie miało pozytywny wpływ na stan zdrowia. Jeśli masz wątpliwości co do swojej diety, możesz skonsultować się z dietetykiem, który podpowie Ci co zrobić, żeby przytyć oraz pomoże dobrać jadłospis do Twoich preferencji i osobistych uwarunkowań. Pamiętaj też o sprawdzeniu, czy niedowaga nie jest spowodowana stanem chorobowym lub alergią.