Zdrowe zamienniki w mojej kuchni – 5 przykładów

34 933

Niewiele trzeba, żeby wprowadzić do kuchni zdrowe zwyczaje. Czasem wystarczy kilka drobnych zmian, aby nasza dieta była bogatsza w substancje odżywcze, witaminy i minerały. Dziś chciałabym zaprezentować Wam zdrowe zamienniki i pozytywne modyfikacje, jakie wprowadziłam do menu swojej rodziny. Dzięki nim niemal niezauważalnie i bez większego wysiłku nasza dieta stała się zdrowsza.

SÓL MORSKA JODOWANA ZAMIAST ZWYKŁEJ SOLI KUCHENNEJ

Niby niewiele, ale taka zmiana może zdziałać cuda. Rafinowana, oczyszczona sól kuchenna, czyli klasyczny chlorek sodu, jest niemal pozbawiona niezbędnych do życia mikro- i makroelementów. To właśnie ona stoi na czele głównych winowajców, jeśli chodzi o nadciśnienie, otyłość, a nawet nowotwory. Sztuczne wzbogacanie soli kuchennej jodem niewiele tutaj pomaga, bo w dalszym ciągu jest to produkt ubogi w substancje odżywcze. Żałuję, że dopiero niedawno przerzuciłam się na jodowaną sól morską o obniżonej zawartości sodu. Zawiera ona nie tylko chlor, sód i jod, ale też magnez, wapń i potas. Dzięki temu ma pozytywny wpływ na nasz układ krążenia.

Oczywiście nie oznacza to, że możemy do woli spożywać sól morską bez szkody dla zdrowia – jej nadmiar również będzie miał negatywne skutki, tak jak w przypadku nadużywania zwykłej soli. Zdrowe zamienniki w kuchni to nie zawsze produkty, które możemy pochłaniać bez limitu. Jednak sól morska to zdecydowanie lepsza opcja niż pozbawiona minerałów sól kuchenna. W dalszym ciągu solę niewiele, ale dzięki soli morskiej moje potrawy są zdrowsze.

KOPYTKA I KOTLETY ZIEMNIACZANE Z MĄKI RAZOWEJ? TO DA SIĘ ZROBIĆ!

Tutaj niestety protestuje mój mąż, który woli klasyczne kopytka i kotlety ziemniaczane, z białej mąki. Ale powoli, stopniowo, przemycam do tych tradycyjnych dań coraz większe ilości mąki żytniej razowej. Zaś dla siebie i naszej córki lubię od czasu do czasu przygotować kopytka wyłącznie przy użyciu ciemnej mąki. Przyznaję, takie kopytka różnią się znacząco od klasycznej wersji, ale można się przyzwyczaić do ich smaku, a wreszcie je polubić. Mi od początku przypadły do gustu, córce również. Kopytka i kotlety ziemniaczane z mąki razowej są dużo lżejsze niż te zwykłe, nie kleją się tak jak te z białej mąki.

Ale najistotniejsze są tutaj walory zdrowotne. Mąka razowa to tak zwana mąka z pełnego przemiału, a więc zawierająca również łupiny ziarna, czyli otręby, w których gromadzi się wiele składników odżywczych. Zawiera dużo więcej białka, błonnika, potasu, magnezu i żelaza niż oczyszczona, biała mąka pszenna.

HERBATKI ZIOŁOWE ZAMIAST KLASYCZNEJ CZARNEJ HERBATY

Kiedy zasiadam z kubkiem gorącego płynu, najważniejsze jest dla mnie, żeby przyjemnie rozgrzewał i znośnie smakował. Niekoniecznie musi pobudzać czy stawiać na nogi. Już od dawna nie pijam czarnej herbaty, ale zaczęło mi ostatnio brakować cieplejszych płynów, bo piłam głównie czystą, chłodną wodę, ewentualnie z cytryną lub pyłkiem pszczelim (o dobroczynnych właściwościach pyłku pisałam w tekście Jak pyłek pszczeli ratuje zdrowie – 5 faktów). Nie chciałam jednak wracać do czarnej herbaty, która może nadmiernie pobudzać, dlatego wybrałam herbatki ziołowe. Obecnie stawiam na herbatę z pokrzywy i kopru włoskiego. Ta pierwsza zapobiega i wspomaga leczenie anemii, druga zaś rozkręca laktację. Obie bardzo sobie cenię. Smakują naprawdę dobrze, a ich picie to dla mnie czysta przyjemność.

MAKARON Z SOSEM I WARZYWAMI? TYLKO RAZOWY!

Wyższość makaronu razowego nad białym makaronem jest niepodważalna. Podobnie jak ma to miejsce w przypadku mąki razowej, ciemny makaron jest bogatszy w witaminy i przeciwutleniacze niż jego biała wersja. Zawiera również zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe i duże ilości błonnika. Nie podnosi poziomu cukru we krwi tak szybko i gwałtownie jak biały makaron. Na dłużej daje uczucie sytości. Dla mnie potrawy z makaronem razowym smakują jeszcze lepiej niż te z makaronem jasnym. Jest on twardszy, bardziej sprężysty i po prostu smaczniejszy. Co ciekawe, moja niespełna dwuletnia córka uwielbia jeść brązowe, ugotowane świderki jako przekąskę, bez żadnych dodatków. 🙂

ŚMIETANA? NIGDY W ŻYCIU! STAWIAM NA JOGURT NATURALNY

Wszędzie, gdzie tylko w przepisie znajduję informacje o potrzebie dodania śmietany, wybieram zamiast niej jogurt naturalny. Używam go na przykład do naleśników z białym serem – dzięki jogurtowi nadzienie naleśnikowe zyskuje przyjemną, zbitą, a jednocześnie płynną konsystencję. Jestem daleka od demonizowania śmietany, ale jogurt jest zdecydowanie bardziej lekkostrawną, zdrowszą opcją. Śmietana zawiera sporo nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, które w nadmiarze szkodzą. Z kolei jogurt naturalny jest źródłem białka, wapnia, a także dobroczynnych bakterii odnawiających mikroflorę naszych jelit. A pamiętajmy, że zdrowe jelita to zdrowy człowiek! Zapewniam, że przyrządzane przy użyciu jogurtu potrawy wcale nie tracą na smaku. Wręcz przeciwnie – ich smak jest bardziej wyrazisty i lepiej wyczuwalny, bo nie tłumi go ciężki aromat śmietany.

ZDROWE ZAMIENNIKI W KUCHNI? TO DA SIĘ ZROBIĆ!

Przyznam, że powyższe zmiany nie wymagały ode mnie dużych nakładów sił. Wprowadziłam je intuicyjnie i z wielką radością. Potrawy nie zmieniły smaku na gorsze, a zdrowie – zdecydowanie zyskało. Warto wprowadzać do swojej diety nawet drobne, stopniowe modyfikacje i każdego dnia tworzyć nawyki sprzyjające zdrowiu. Stosowanie zdrowych zamienników w kuchni to wspaniała przygoda, którą możemy przeżywać każdego dnia.

Zdjęcie główne: Anete Lūsiņa/www.unsplash.com

 

You might also like More from author

  • nicponwkuchni

    Muszę się w końcu przekonać do tych ziołowych herbatek…jakoś tak ciężko mi to idzie, bo czarną z cytrynką po prostu uwielbiam 😉 A do kotletów ziemniaczanych używam mąki ziemniaczanej i też są dobre 🙂 Biała mąka już coraz rzadziej się u mnie w domu pojawia, zamieniłam ją na orkiszową

  • Twój post pokazuje, ż wcale nie trzeba aż tak wiele, aby zmienić kuchnię na nieco zdrowszą. Zamienniki są jak najbardziej świetnie wskazane, a post przekonuje to podejmowania prób zmiany na zdrowsze, wartościowsze, a przy tym cały czas smaczne 🙂

  • Ja również stawiam na produkty pełnoziarniste, używam od dawna mąk razowych. A co do soli, taka kamienna jest super. 🙂

  • Właśnie próbuję sobie przypomnieć kiedy ostatni raz kupowałam śmietanę… i nie pamiętam 😉
    Wszelkie ziółka też uwielbiam – głóg, dziką różę, czystka, napary owocowe!! Soków na szczęście nigdy nie piłam, nie były kupowane w moim domu, tylko woda – od małego!

    • Otóż to – żadnych kupnych soczków i kolorowych napojów! Moje dziecko też pije tylko wodę. Mam nadzieję, że w przyszłości będzie piła również ziołowe herbatki, biorąc przykład z mamy. 🙂

  • Z ziółek to piję rumianek, miętę, melise, pokrzywę i czystek. Czystek chyba najlepszy. Jak smażenie to tylko masło klarowane lub olej kokosowy, ewentualnie smalec. Podłapuję sól i biorę do swojej kuchni. 🙂

  • białej mąki nie używam, ale za razową nie przepadam. wolę gryczyną, jaglaną, owsianą, z ciecierzycy …
    herbatki pijam właściwie tylko z ziół, które sama zbieram 🙂 sklepowe tylko czasem w pracy

  • Dominika

    Uwielbiam takie porady, część z nich już stosuję. A jeśli chodzi o makron, to w ogóle zastępuję go kaszą 🙂

  • Najtrudniej zrezygnować mi jest z czarnej herbaty z cytryną, bo jej smak po prostu uwielbiam. Mimo, że wiem, że zdrowiej byłoby pić coś innego, to nie mogę tego zmienić.

  • Oczywiste. Sama stosuję tego typu dietę, ponieważ prostymi sposobami łatwo dbam o zdrowie rodziny.

  • Zawsze ubolewam nad tym, że o soli mówi się tylko w kontekście jej nadmiaru. A niestety znam przypadki, które cierpią na sodu niedobór. Jedna z tych osób skończyła w szpitalu, bo jej kardiolog zalecił jej ograniczenie soli. Biedna, tak się słuchała, że skończyła z dietą ubogą w sód. Wydaje mi się, że z solą, to jest grubsza sprawa, bo należałoby przeanalizować całą dietę. Jeżeli ktoś nie je wędlin, serów, śledzi itd., to może sobie spokojnie posolić pomidora. I rzeczywiście – lepiej solą morską.
    Zioła i makaron pełnoziarnisty są super. <3

  • Ja również stosuję się do większości z Twoich rad 🙂 sprawdza się doskonale 🙂

  • Sylwia Wojciechowska

    Stosuję praktycznie wszystkie wymienione przez Ciebie zamienniki. Muszę tylko pilnować by częściej zastępować zwykłą herbatę,tymi ziołowymi, które bardzo lubię 🙂

  • Praktyczne porady 😀 Ja też tak staram się robić, pomalutku do pełni zdrowia 😀

  • fajny wpis, dobrze, że ludzie zaczynają coraz bardziej zwracać uwagę na to, co wkładają do ust;)

  • Jud

    Bardzo dobre porady dla osób, które odżywiają się tradycyjnie i nie wiedzą, że można znaleźć duzo lepsze rozwiązania 😉 Ja na szczęście już dawno się do tego stosuję 🙂

  • też preferuje makaron razowy, natomiast muszę przetestować opcje z jogurtem zamiast śmietany

  • Widzę, że mamy podobnie! Ja bym dodała jeszcze zamianę wszelkich mięs na drób 😉

  • elka

    Takie zamienniki dają zdrowie i dobrą energię. Też je stosuję.

  • Marta Krzyminska

    Czy śmietana naprawdę jest taka straszna? Jak najbardziej jestem za zmianą nawyków żywieniowych. U nas nie stosujemy produktów wysoko przetworzonych, nie pijemy czarnej herbaty i stosujemy mało soli (himalajskiej). Wszędzie przemycam superfood:-) Ale śmietanę kocham miłością wielką:-)

  • Martyna Cieslinska

    U mnie podobne zamienniki zagościły, jednak ze śmietany nie umiem zrezygnować. Jogurt naturalny w ogóle mi jej nie zastępuje. Niestety walczę z tym już jakiś czas ;(
    Pozdrawiam
    Martyna z http://www.wpuszczonawmaliny.blogspot.com

  • Z wszystkim się zgadzam i sama stara się stosować, ale niestety mąż i coraz częściej córka, odmawiają jakiegokolwiek stosowania zamienników – ani jogurt, ani mąka razowa, ani ciemny makaron mogłyby dla nich nie istnieć. Ostatnio jak nie było w domu śmietany, a robiłam naleśniki to wolał iść do sklepu ją kupić niż zjeść z jogurtem! Czasami coś tam przemycę, ale często kończy się gotowaniem dla każdego czego innego 🙁 A to strasznie uciążliwe 🙁

    • O, mam ten sam problem! Mąż też niespecjalnie kwapi się do wprowadzania zdrowych zamienników, chociaż jego dieta ma też dużo plusów (je dużo jabłek, słonecznik, siemię lniane). Ale mąki razowej również nie toleruje. A córka… to niejadek nad niejadkami. 🙂 I w ten sposób powinna tak naprawdę gotować trzy obiady dziennie, co wydaje mi się jazdą bez trzymaki. Ciężko to wszystko pogodzić, dlatego jednego dnia gotuję pod siebie, a innego pod męża. Córce przygotowuję sporo osobnych rzeczy, uwielbia też zupki jarzynowe swojej babci i nimi właściwie żyje, jeśli chodzi o obiady (moje coś niespecjalnie jej smakują. :()

      • Kiedyś córka też była niejadkiem, teraz jest dużo lepiej, ale i tak z zup je tylko rosół, a najchętniej to ziemniaczki z kurczakiem i buraczkami – i to dzień w dzień, ewentualnie na zmianę z pizzą 😉 I jak tu prowadzić zdrowe żywienie w domu 😉

  • Ciekawe zamienniki, sama stawiam na herbatki ziołowe zamiast czarnej. Tak samo na ksylitol zamiast zwykłego białego cukru! 🙂

  • Anna Kot

    u mnie też zawsze jogurt zamiast śmietany 🙂

  • Makaron razowy bardzo lubię, ale do warzyw, bo na słodko już nie bardzo. Podobnie z brązowym ryżem.

    Jogurt naturalny niestety nie smakuje mi w zupie czy sosie, tu jak dla mnie musi być śmietana.

    Z innych zamienników, lecz nie składnikowych, to od kilku miesięcy wprowadziłam gotowanie mięsa na parze. Nie pamiętam, kiedy ostatni raz jadłam kotleta w panierce z patelni (mmm choć pyszny jest). Do tego ziemniaki w wegecie (natural czy jakoś tak, ciut lepszy skład niż zwykła), marchewka i pietruszka – wszystko z pary.

    Co do soli to czy est morska niejodowana? Jodowanej nie mogę używać.

  • Zamienniki się przydają. Ja najczęściej zamieniam cukier na miód. Jeśli mam ochotę na słodycze, staram sie czerpać z internetu pomysły na fit słodkości.

  • Akurat ja nigdy nie rozumiałam dodawania śmietany do potraw. Ale czarnej, mocnej herbaty jednak się nie wyrzeknę – prędzej kawy! Chociaż i tak woda to dla mnie podstawa.

  • Anna Szlosek

    Fajnie, że pokazujesz, że nawet niewielkie zmiany mają sens i że wcale nie jest to takie trudne 🙂

  • Ewa Dratwińska

    Małe zmiany, a mogą faktycznie pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie i samopoczucie.

  • Justyna Hek

    Zgadzam się, małe zmiany mogą dać bardzo dużo 🙂 Sama już dawno zaczęłam od jogurtu zamiast śmietany, ksylitolu zamiast cukru itp. opłaca się dla własnego zdrowia 🙂

  • Nie no nie da się 🙂 Herbatka ziołowa smakuje zupełnie inaczej niż czarna i nie da się oszukać moich kupek smakowych 😉 Mąka razowa i makaron razowy są według mnie paskudne i sprawiają, że jedzenie staje się gorzkawe i suche (zwłaszcza naleśniki). Za to sól i jogurt jak najbardziej. W przypadku soli w ogóle nie czuć zmiany smaku, a w przypadku jogurtu różnica jest tak minimalna, że bez znaczenia. Chyba, że do deserów. Nic nie zastąpi śmietanki kremówki 🙂

Close