Niewiele trzeba, żeby wprowadzić do kuchni zdrowe zwyczaje. Czasem wystarczy kilka drobnych zmian, aby nasza dieta była bogatsza w substancje odżywcze, witaminy i minerały. Dziś chciałabym zaprezentować Wam zdrowe zamienniki i pozytywne modyfikacje, jakie wprowadziłam do menu swojej rodziny. Dzięki nim niemal niezauważalnie i bez większego wysiłku nasza dieta stała się zdrowsza.
SÓL MORSKA JODOWANA ZAMIAST ZWYKŁEJ SOLI KUCHENNEJ
Niby niewiele, ale taka zmiana może zdziałać cuda. Rafinowana, oczyszczona sól kuchenna, czyli klasyczny chlorek sodu, jest niemal pozbawiona niezbędnych do życia mikro- i makroelementów. To właśnie ona stoi na czele głównych winowajców, jeśli chodzi o nadciśnienie, otyłość, a nawet nowotwory. Sztuczne wzbogacanie soli kuchennej jodem niewiele tutaj pomaga, bo w dalszym ciągu jest to produkt ubogi w substancje odżywcze. Żałuję, że dopiero niedawno przerzuciłam się na jodowaną sól morską o obniżonej zawartości sodu. Zawiera ona nie tylko chlor, sód i jod, ale też magnez, wapń i potas. Dzięki temu ma pozytywny wpływ na nasz układ krążenia.
Oczywiście nie oznacza to, że możemy do woli spożywać sól morską bez szkody dla zdrowia – jej nadmiar również będzie miał negatywne skutki, tak jak w przypadku nadużywania zwykłej soli. Zdrowe zamienniki w kuchni to nie zawsze produkty, które możemy pochłaniać bez limitu. Jednak sól morska to zdecydowanie lepsza opcja niż pozbawiona minerałów sól kuchenna. W dalszym ciągu solę niewiele, ale dzięki soli morskiej moje potrawy są zdrowsze.
KOPYTKA I KOTLETY ZIEMNIACZANE Z MĄKI RAZOWEJ? TO DA SIĘ ZROBIĆ!
Tutaj niestety protestuje mój mąż, który woli klasyczne kopytka i kotlety ziemniaczane, z białej mąki. Ale powoli, stopniowo, przemycam do tych tradycyjnych dań coraz większe ilości mąki żytniej razowej. Zaś dla siebie i naszej córki lubię od czasu do czasu przygotować kopytka wyłącznie przy użyciu ciemnej mąki. Przyznaję, takie kopytka różnią się znacząco od klasycznej wersji, ale można się przyzwyczaić do ich smaku, a wreszcie je polubić. Mi od początku przypadły do gustu, córce również. Kopytka i kotlety ziemniaczane z mąki razowej są dużo lżejsze niż te zwykłe, nie kleją się tak jak te z białej mąki.
Ale najistotniejsze są tutaj walory zdrowotne. Mąka razowa to tak zwana mąka z pełnego przemiału, a więc zawierająca również łupiny ziarna, czyli otręby, w których gromadzi się wiele składników odżywczych. Zawiera dużo więcej białka, błonnika, potasu, magnezu i żelaza niż oczyszczona, biała mąka pszenna.
HERBATKI ZIOŁOWE ZAMIAST KLASYCZNEJ CZARNEJ HERBATY
Kiedy zasiadam z kubkiem gorącego płynu, najważniejsze jest dla mnie, żeby przyjemnie rozgrzewał i znośnie smakował. Niekoniecznie musi pobudzać czy stawiać na nogi. Już od dawna nie pijam czarnej herbaty, ale zaczęło mi ostatnio brakować cieplejszych płynów, bo piłam głównie czystą, chłodną wodę, ewentualnie z cytryną lub pyłkiem pszczelim (o dobroczynnych właściwościach pyłku pisałam w tekście Jak pyłek pszczeli ratuje zdrowie – 5 faktów). Nie chciałam jednak wracać do czarnej herbaty, która może nadmiernie pobudzać, dlatego wybrałam herbatki ziołowe. Obecnie stawiam na herbatę z pokrzywy i kopru włoskiego. Ta pierwsza zapobiega i wspomaga leczenie anemii, druga zaś rozkręca laktację. Obie bardzo sobie cenię. Smakują naprawdę dobrze, a ich picie to dla mnie czysta przyjemność.
MAKARON Z SOSEM I WARZYWAMI? TYLKO RAZOWY!
Wyższość makaronu razowego nad białym makaronem jest niepodważalna. Podobnie jak ma to miejsce w przypadku mąki razowej, ciemny makaron jest bogatszy w witaminy i przeciwutleniacze niż jego biała wersja. Zawiera również zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe i duże ilości błonnika. Nie podnosi poziomu cukru we krwi tak szybko i gwałtownie jak biały makaron. Na dłużej daje uczucie sytości. Dla mnie potrawy z makaronem razowym smakują jeszcze lepiej niż te z makaronem jasnym. Jest on twardszy, bardziej sprężysty i po prostu smaczniejszy. Co ciekawe, moja niespełna dwuletnia córka uwielbia jeść brązowe, ugotowane świderki jako przekąskę, bez żadnych dodatków. 🙂
ŚMIETANA? NIGDY W ŻYCIU! STAWIAM NA JOGURT NATURALNY
Wszędzie, gdzie tylko w przepisie znajduję informacje o potrzebie dodania śmietany, wybieram zamiast niej jogurt naturalny. Używam go na przykład do naleśników z białym serem – dzięki jogurtowi nadzienie naleśnikowe zyskuje przyjemną, zbitą, a jednocześnie płynną konsystencję. Jestem daleka od demonizowania śmietany, ale jogurt jest zdecydowanie bardziej lekkostrawną, zdrowszą opcją. Śmietana zawiera sporo nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, które w nadmiarze szkodzą. Z kolei jogurt naturalny jest źródłem białka, wapnia, a także dobroczynnych bakterii odnawiających mikroflorę naszych jelit. A pamiętajmy, że zdrowe jelita to zdrowy człowiek! Zapewniam, że przyrządzane przy użyciu jogurtu potrawy wcale nie tracą na smaku. Wręcz przeciwnie – ich smak jest bardziej wyrazisty i lepiej wyczuwalny, bo nie tłumi go ciężki aromat śmietany.
ZDROWE ZAMIENNIKI W KUCHNI? TO DA SIĘ ZROBIĆ!
Przyznam, że powyższe zmiany nie wymagały ode mnie dużych nakładów sił. Wprowadziłam je intuicyjnie i z wielką radością. Potrawy nie zmieniły smaku na gorsze, a zdrowie – zdecydowanie zyskało. Warto wprowadzać do swojej diety nawet drobne, stopniowe modyfikacje i każdego dnia tworzyć nawyki sprzyjające zdrowiu. Stosowanie zdrowych zamienników w kuchni to wspaniała przygoda, którą możemy przeżywać każdego dnia.
Zdjęcie główne: Anete Lūsiņa/www.unsplash.com